Tujuh Latihan untuk Senaman yang Lebih Efisien

tujuh langkah untuk latihan yang lebih cekap
tujuh langkah untuk latihan yang lebih cekap

Pelatih MACFit menyiapkan program 'Total Body Workout' bagi mereka yang ingin memanfaatkan masa mereka di gimnasium. "Total Body Workout", yang merupakan program yang sesuai untuk mereka yang baru bersukan dan juga mereka yang melakukan latihan secara berkala, mengerjakan semua otot dan memberikan perkembangan badan yang seimbang dan hasil yang berkesan dalam masa yang singkat. Berikut adalah latihan badan penuh dalam tujuh langkah:

Tekan tubi


Ia melakukan senaman dada, bahu depan, lengan belakang dan otot perut secara isometrik.

Cara melakukan pergerakan: Ambil posisi push-up dengan tangan anda di paras dada. Turunkan badan anda sehingga siku anda 90 darjah, kemudian angkat badan anda ke sudut yang anda luruskan lengan anda tanpa mengunci siku anda. Ulangi tiga kali, 10-15 saat, rehat 45-60 saat di antara setiap set.

Perkara penting: Kedudukan tangan harus berada di paras dada. Jangan terlalu rendah sehingga siku anda berada di bawah 90 darjah. Pastikan tulang belakang lurus, telinga, bahu, pinggul dan lutut harus berada dalam garis yang sama apabila dilihat dari sisi. Jangan bawa pinggul lebih rendah atau lebih tinggi.

Lebar Grip Lat Pulldown

Ia berfungsi otot belakang dan lengan.

Cara bergerak: Pegang peralatan dengan kedudukan dua telapak tangan dari lebar bahu. Pastikan badan anda kembali ke belakang untuk mengekalkan kedudukan neutral di kawasan pinggang anda. Angkat berat dengan membawa peralatan ke paras dagu, gerakkan peralatan ke atas dan turunkan berat badan. Ulangi tiga kali, 10-15 saat, rehat 45-60 saat di antara setiap set.

Perkara penting: Mengekalkan kedudukan tulang belakang dan kedudukan skapula semasa pergerakan. Turunkan berat di bawah dagu. Apabila anda menaikkan berat badan, teruskan beban dengan otot anda, sehingga bilah bahu anda tidak bergerak ke atas.

Tutup Baris Kabel Duduk Grip

Ia berfungsi otot belakang dan lengan.

Cara membuat gerakan: Letakkan kaki anda pada titik sokongan. Pastikan lutut dibengkokkan sedikit dan pinggang anda berada dalam kedudukan neutral. Angkat berat dengan mendekatkan peralatan ke badan anda, dan turunkan berat badan dengan menjauhkannya dari badan anda. Ulangi 10-15 saat tiga kali, rehatkan 45-60 saat di antara setiap set.

Perkara yang perlu diperhatikan: Apabila anda membawa berat badan lebih dekat, jangan biarkan siku melintasi badan anda ke belakang. Apabila anda mengambil berat badan, teruskan beban dengan otot anda, jangan meregangkan lengan anda ke depan. Mempunyai bilah bahu anda di bawah dan di belakang. Kekalkan kedudukan tulang belakang anda sepanjang pergerakan. Jangan menggerakkan bahagian atas badan anda ke belakang dan ke belakang semasa melakukan pergerakan.

Berdiri Dumbell Side Lateral Raise

Ia melatih otot bahu.

Melakukan pergerakan: Berdiri dengan kaki selebar bahu. Naikkan dan turunkan boneka ke sisi bahu, dengan siku dibengkokkan sedikit di hadapan badan tangan. Ulangi 10-15 saat tiga kali, rehatkan 45-60 saat di antara setiap set.

Perkara yang perlu diperhatikan: Pastikan bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah, jaga kedudukan ini sepanjang pergerakan. Pastikan siku anda sedikit bengkok, mengekalkan kedudukan ini sepanjang pergerakan. Pastikan kedudukan pinggang dan leher anda tetap neutral sepanjang pergerakan.

Tekan Kaki Mendatar

Ia berfungsi otot bahagian atas kaki dan punggung.

Cara melakukan pergerakan: Duduk di mesin penekan kaki mendatar. Letakkan kaki anda di pelantar, selebar bahu, dengan jari kaki sedikit ke luar. Tolak berat badan dari diri sendiri, bawa kembali berat badan dengan cara terkawal dan tamatkan pergerakan. Ulangi 10-15 saat tiga kali, rehatkan 45-60 saat di antara setiap set.

Perkara yang perlu diperhatikan: Ambil posisi di posisi awal dengan mengekalkan postur pinggang yang neutral. Jangan mengunci lutut di mana anda menurunkan berat badan. Jangan menggerakkan lutut ke arah satu sama lain semasa melakukan pergerakan.

Keriting Kaki Berbaring

Ia berfungsi otot kaki belakang dan betis.

Cara melakukan pergerakan: Berbaring menghadap mesin Liting leg curl. Dengan lutut sedikit bengkok, titik di mana otot kaki belakang mula menanggung beban adalah titik permulaan pergerakan. Angkat berat ke arah anda sedikit di atas garis lutut, kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi 10-15 saat tiga kali, rehatkan 45-60 saat di antara setiap set.

Perkara penting: Apabila berat badan diturunkan, sendi lutut tidak lurus. Turunkan berat badan dengan perlahan dengan cara terkawal. Mengekalkan kedudukan tulang belakang.

Plat

Ia berfungsi otot perut.

Membuat Pergerakan: Menggunakan kaki anda sebagai titik sokongan dengan siku tepat di bawah bahu anda, angkat badan anda dari tanah dan tunggu masa. Apabila dilihat dari sisi, pastikan pinggul, bahu dan telinga anda berada pada garis yang sama. Ulangi selama 20-60 saat tiga kali, rehatkan 45-60 saat di antara setiap set.


sohbet

Jadilah yang pertama memberi komen

Yorumlar

Artikel dan Iklan Berkaitan