Dalam pandemi Covid-19, kegelisahan yang kita alami disebabkan oleh banyak faktor seperti masalah kesihatan yang disebabkan oleh virus, kehilangan saudara-mara kita dan kesulitan kewangan yang disebabkan oleh proses itu juga mensabotaj tidur kita!
Banyak faktor seperti kekurangan cahaya matahari akibat menghabiskan sebahagian besar masa kita di rumah semasa pandemik, tidak dapat bergerak dengan cukup, ketegangan yang kita alami dalam kehidupan peribadi dan sosial kita, tidur siang sebelum waktunya, dan mengubah waktu makan dan minum. mengganggu corak tidur kita. Selain itu, pendedahan berlebihan kita kepada cahaya biru yang dipancarkan oleh televisyen, tablet atau telefon pintar dan mentol LED menyebabkan penindasan atau kelewatan dalam pembebasan 'melatonin', hormon yang sering kita dengar semasa wabak, memanjangkan masa yang diperlukan untuk pergi ke tidur. Acıbadem Kozyatağı Hospital Pakar Penyakit Dada dan Tidur Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu menyatakan bahawa disebabkan semua faktor ini, gangguan tidur seperti tertidur dan terus tidur adalah lebih biasa semasa proses wabak, dan menambah bahawa serta langkah-langkah yang kami ambil seperti 'topeng, cuci tangan dan jarak sosial' untuk melindungi daripada virus Covid-19, hormon melatonin, yang memastikan kitaran tidur-bangun, dikekalkan dengan kerap. Ini menunjukkan bahawa rembesan juga sangat penting.
Ia memainkan peranan penting terhadap Covid-19
Menurut kajian; Selain memberi tidur dan terjaga, hormon melatonin mempunyai peranan penting dalam memerangi virus Covid-19 kerana peranannya dalam memperkuat sistem imun, menekan perang sel, ribut sitokin yang menyebabkan kegagalan pernafasan, dan mencegah perkembangan paru-paru pengerasan, iaitu fibrosis. Sebagai contoh, terdapat kajian yang menunjukkan bahawa tempoh tinggal di hospital dipendekkan sebanyak 40 peratus dan kematian tidak diperhatikan dengan rawatan melatonin yang diterapkan pada pesakit rawatan intensif di Sepanyol. Oleh itu, sangat penting kita mendapat tidur yang cukup dan berkualiti untuk rembesan hormon melatonin secara berkala. Jadi, apa yang harus kita lakukan dan apa yang harus kita elakkan untuk meningkatkan hormon melatonin? Pakar Penyakit Dada dan Tidur Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu menjelaskan 5 peraturan berkesan yang meningkatkan hormon melatonin; membuat cadangan dan amaran penting.
PERATURAN 1: Tidur di antara pukul 23:00 hingga 05:00
Untuk mendapat manfaat daripada kesan hormon melatonin pada tahap maksimum, pastikan tidur antara jam 23:00 dan 05:00. Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu menyatakan bahawa anda harus mula bersiap untuk tidur pada siang hari dan meneruskan seperti berikut: "Sebaik-baiknya, berhati-hati untuk terdedah kepada matahari sebaik sahaja anda bangun pada waktu pagi, dan jika boleh, berjalan kaki selama 20 minit. setiap hari atau 3 minit 45 hari seminggu. Setiap kali badan kita sejuk, ia menjadi lebih mudah untuk tidur. Walau bagaimanapun, memandangkan senaman yang dilakukan pada lewat petang meningkatkan suhu badan dan melambatkan peralihan kepada tidur, pastikan anda bersenam pada siang hari sebanyak mungkin dan selesaikan senaman dalaman 3-4 jam sebelum tidur.”
ATURAN 2: Jangan gunakan lampu malam
Pelepasan melatonin bermula dengan penurunan cahaya siang, meningkat dalam gelap dan berhenti pada waktu pagi. Sangat penting untuk tidur dalam kegelapan untuk meningkatkan tahap melatonin. Jangan gunakan lampu malam, jika perlu, terkena cahaya sekecil mungkin.
ATURAN 3: Matikan lampu biru 3-4 jam sebelum tidur
Jangan terkena cahaya terang yang berlebihan apabila ia menjadi gelap. "Penting untuk menghindari cahaya televisyen, tablet dan telefon pintar yang merupakan sumber cahaya biru 3-4 jam sebelum tidur." Amaran, Penyakit Dada dan Pakar Tidur Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu melanjutkan seperti berikut: “Cahaya biru secara tidak tepat merangsang jam biologi kita, memberitahu tubuh kita bahawa ia masih siang, dan menunda pembebasan melatonin. Sekiranya anda harus menggunakan peranti yang mengandungi cahaya biru, anda boleh menggunakan cermin mata yang menyekat cahaya biru atau anda dapat mengatasi masalah tersebut dengan beralih ke mod malam. "
PERATURAN 4: Perhatikan trio kopi, alkohol dan rokok!
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur, anda mesti mengelakkan kopi, rokok dan alkohol. Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu menekankan bahawa kafein menurunkan kadar melatonin dan berkata, “Jika anda mengalami masalah tidur, anda tidak boleh minum minuman yang mengandung kafein setelah jam 14:00. Begitu juga, produk tembakau seperti rokok mempunyai kesan mengganggu tidur seperti kopi. Bertentangan dengan kepercayaan masyarakat yang popular, pengambilan alkohol juga memberi kesan negatif terhadap kualiti tidur dan menyebabkan gangguan tidur yang kerap. " kata.
PERATURAN 5: Makan makanan yang mengandungi melatonin
Simpan makanan yang mengandungi melatonin di meja anda dengan kerap. Ceri masam, delima, telur, produk tenusu, ikan salmon dan ikan sardin, kacang Antep atau Siirt, kacang almond, walnut, kacang mete, biji bunga matahari, kalkun, asparagus, tomat, ubi jalar, zaitun, biji rami, gandum, pisang dan beras putih, melatonin Mereka adalah antara makanan yang kaya. Selain itu, rempah-rempah seperti biji sawi, kunyit, kapulaga, poppy, biji ketumbar dan halia mengandungi melatonin. Namun, berhati-hatilah untuk tidak mengambil makanan dalam jumlah yang banyak sebelum tidur.
Jadilah yang pertama memberi komen