Dengan kedatangan Ramadan, kedua-dua waktu makan dan kandungan makanan yang diletakkan di atas meja berubah. Walaupun perhatian diberikan kepada makan lebih ringan pada hari biasa, pada penghujung puasa 15 jam pada bulan Ramadan, keutamaan adalah untuk makanan yang lebih berat dan lebih banyak. Gula darah rendah yang berlaku pada individu berpuasa pada penghujung rasa lapar yang lama menyebabkan banyak perubahan fizikal dan mental. Semasa menentukan menu berbuka puasa dan bersahur pada bulan Ramadan, adalah penting untuk mengambil makanan yang sihat dan tahan lama untuk melindungi kesihatan fizikal dan mental. Cara makan di bulan Ramadan, makanan manakah yang paling membuatkan anda kenyang, sama ada perlu bangun bersahur, dan cara menghilangkan rasa berat selepas makan antara soalan yang kerap ditanya.
Daripada Jabatan Pemakanan dan Diet di Memorial Ankara Hospital, Uz. dit. Hüban Ercan memberi cadangan tentang cara makan berbuka puasa dan bersahur. Semasa menentukan menu berbuka puasa dan bersahur pada bulan Ramadan, adalah penting untuk mengambil makanan yang sihat dan tahan lama untuk melindungi kesihatan fizikal dan mental. Semasa proses puasa 15 jam, banyak perubahan metabolik berlaku dalam tubuh manusia. Antara perubahan ini, terdapat simptom seperti timbulnya kehilangan mineral dalam badan kita dengan kehilangan air, sakit kepala, loya, pening, pitam, tangan menggeletar dan lemah yang berlaku akibat penurunan gula dalam darah dengan rasa lapar yang berpanjangan. Lama kelamaan, badan menyesuaikan diri dengan pesanan baharu ini, tetapi terutama pada minggu-minggu pertama Ramadan, membuat pilihan makanan yang tepat di meja berbuka puasa dan bersahur serta menyediakan makanan ini dengan kaedah memasak yang betul membantu mempercepatkan proses adaptasi. Makanan yang boleh dimakan semasa berbuka puasa dan bersahur adalah seperti berikut:
Susu dan produk tenusu: Produk seperti kefir, yogurt, ayran dan susu yang dimakan semasa sahur bukan sahaja memanjangkan tempoh kenyang, malah turut menyumbang untuk memenuhi pengambilan kalsium harian, dengan kandungan kalsium dan protein yang terkandung di dalamnya.
Telur dan Keju: Telur adalah sumber protein rujukan dalam pemakanan. Ia mengandungi semua asid amino penting dalam strukturnya. Kemasukan telur dalam diet sangat penting dari segi rasa kenyang. Telur, yang mempunyai nilai pemakanan yang tinggi, harus diutamakan untuk dimakan dengan memasak di dalam air.
Keju yang kelihatan dalam kumpulan tenusu kerana ia diperoleh daripada susu, sebenarnya sama dengan produk kumpulan daging dari segi nilai pemakanan. Kira-kira 30 gram keju dan satu hidangan produk tenusu yang dimakan di meja sahur memenuhi 60 peratus daripada pengambilan kalsium harian orang dewasa.
Produk daging: Pengambilan lebihan produk daging, yang merupakan antara keperluan meja berbuka puasa, mungkin menimbulkan risiko dari segi kesihatan. Terutama pengambilan daging merah tidak boleh melebihi 3 hari seminggu, daging putih perlu dimakan dua hari seminggu. Untuk meningkatkan pengambilan serat dengan daging, sayur-sayuran mesti disertakan dengannya, dan kekacang (kacang, lentil, kacang ayam, kacang ginjal, dll.), yang merupakan sumber protein sayuran, harus dimasukkan pada kedua-dua hari dalam seminggu. . Tidak boleh dilupakan bahawa pengambilan protein yang berasal dari haiwan secara berlebihan boleh meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Bijirin: Bijirin, yang merupakan sumber karbohidrat, memenuhi 50-55% tenaga harian kita. Jenis bijirin yang perlu dimakan adalah penting dari segi kekal kenyang untuk masa yang lama. Bijirin penuh, gandum, rai, oat, bulgur dan kekacang ialah kumpulan bijirin yang mengandungi serat, membuatkan anda kenyang dan membantu mengimbangi gula dalam darah. Memilih karbohidrat yang betul di meja berbuka puasa dan sahur membantu kita menghabiskan hari dengan bertenaga.
Sayur-sayuran dan buah-buahan: Kita harus memasukkan sayur-sayuran mentah atau masak di meja sahur dan berbuka puasa untuk memastikan pengambilan vitamin dan mineral serta meningkatkan penggunaan serat yang mencukupi. Buah-buahan adalah sumber yang tepat untuk memenuhi keperluan gula harian. Buah-buahan, yang boleh dimakan sebagai kering atau basah, menyumbang kepada tenaga harian kita, sambil membekalkan pelbagai vitamin dan mineral, ia juga menyumbang kepada penghapusan keletihan dengan kandungan antioksidannya dan mengurangkan tekanan. Kolak buah juga boleh dimasukkan ke dalam meja berbuka puasa tanpa menambah gula.
Kacang: Biji minyak, kaya dengan antioksidan vitamin E, adalah antara makanan yang harus dimasukkan dalam diet harian untuk kesihatan. Pengambilan mentah biji minyak seperti badam, hazelnut, walnut, biji labu bermanfaat untuk kesihatan. Biji minyak membantu meningkatkan masa kenyang kerana hidangan yang diambil bersama akan memanjangkan masa transit gastrik. Isu yang paling penting ialah jumlah penggunaan produk ini.
Pencuci mulut: Gula-gula, yang sangat diperlukan untuk meja berbuka puasa, harus dimakan dengan cara yang terhad kerana kandungan gulanya. Karbohidrat dan kandungan lemak pencuci mulut susu adalah kurang daripada pencuci mulut dengan sirap dan doh. Atas sebab ini, pencuci mulut susu lebih seimbang daripada pencuci mulut doh dan sirap. Perlu diingatkan bahawa pencuci mulut, yang kekerapan penggunaannya sangat penting, tidak boleh dimakan lebih daripada dua hari seminggu.
Cadangan pemakanan untuk jadual Ramadan
- Mereka yang akan berpuasa hendaklah bangun bersahur.
- Waktu antara iftar dan sahur perlu dinilai dengan baik dari segi penggunaan air dan jumlah air yang diperlukan setiap hari perlu diambil.
- Teh dan kopi mempunyai sifat menolak air dalam badan. Oleh kerana kopi dan teh tidak menggantikan air, segelas air tambahan harus diminum untuk setiap cawan teh dan kopi yang diambil.
- Hidangan berbuka puasa mesti dimulakan dengan sup dan rehat 15-20 minit perlu diambil selepas sup untuk beralih ke hidangan utama.
- Ia juga penting kaedah memasak yang digunakan supaya makanan dapat dihadam dengan lebih mudah. Dua sudu besar minyak, sebaik-baiknya minyak zaitun, harus digunakan untuk satu kilogram makanan sayuran.
- Kaedah memasak hidangan daging harus diutamakan seperti memanggang, ketuhar atau merebus dalam kuali tanpa minyak. Daging hendaklah dimasak dengan lemaknya sendiri tanpa menambah minyak.
- Penggunaan garam yang berlebihan perlu dielakkan semasa sahur dan berbuka puasa. Produk yang dianggap masin harus dimasukkan ke dalam air untuk menghilangkan garam. Kerana garam menyebabkan kedua-dua edema dan dahaga.
- Satu atau dua jam selepas makan berbuka puasa, snek dengan buah-buahan dan jumlah kacang yang sesuai boleh dibuat. Pencuci mulut susu boleh diutamakan berbanding hidangan ini pada kedua-dua hari dalam seminggu.
- Masa yang dihabiskan untuk berbuka puasa dan meja sahur hendaklah dipanjangkan, dan tidak boleh makan dengan cepat. Walau bagaimanapun, setiap gigitan harus sangat kenyal. Ini membantu melegakan penghadaman perut.
- Kecuali pesakit tekanan darah, air mineral setiap hari boleh digunakan untuk menggantikan kehilangan mineral.
Jadilah yang pertama memberi komen